A equação da hipertrofia muscular é um tanto simples: coma bem, levante pesos, descanse e repita pacientemente o processo. Nessa missão, suplementos à base de proteína podem ser uma adição bastante útil para quem deseja aumentar ou manter a massa muscular de maneira mais eficiente.
Um estudo de 2018 analisou o resultado de 49 pesquisas para determinar os efeitos da suplementação de proteína na massa e força muscular. A revisão descobriu que o uso de suplementos provocaram mudanças significativas na força e no tamanho dos músculos durante os períodos de treinamento.
O site Insider repercutiu com especialistas sobre os melhores suplementos e seus benefícios para quem está em busca do shape sarado. Confira quais são eles.
Proteína
A principal função da proteína é construir e reparar células musculares, tornando-se um elemento fundamental para o crescimento dos músculos. Embora você obtenha proteínas naturalmente dos alimentos que ingere – como carne, feijão e ovos –, o suplemento pode ser um complemento útil para atingir os seus objetivos de treino e dieta.
Jose Antonio, professor da Nova Southeastern University, sugere que o consumo de proteínas aconteça até duas horas após o treino.
Creatina
A creatina é um aminoácido produzido naturalmente pelo organismo – mais especificamente pelo fígado – que fornece energia para os músculos. Quando implementado à dieta, o composto propicia um aumento da força e massa muscular, além de melhorar a performance dos treinos.
Recomenda-se que se consuma cerca de 5 gramas diárias de creatina, combinada com algum carboidrato (como um suco, por exemplo).
Bodybuilder girl relax after exhausting training, Young athlete drinking sports drink after workout, beautiful woman resting after exercising training.Tomar suplementos pode ajudar a maximizar o ganho muscularGetty Images
Healthy young female weight training in gym.No entanto, seu uso só deve ser feito sob orientação de um(a) nutricionista Getty Images
Male athlete drinking protein shake while sitting in gymOs melhores suplementos para construção muscular incluem proteína, creatina, beta-alanina, BCAAs e HMBGetty Images
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Beta-alanina
Também produzida pelo fígado, a beta-alanina é um aminoácido que pode ser encontrado em aves e carnes. Jacob Wilson, doutor em fisiologia do exercício, explica que ela ajuda a desacelerar a queda do pH – o que causa aquela sensação terrível de queimação quando os músculos estão prestes a “falhar” durante os exercícios. Dessa forma, o aminoácido melhora a resistência e o desempenho dos treinos, podendo permitir até algumas repetições extras ao fim das sessões.
Geralmente, a beta-alanina é usada nos pré-treinos, numa quantidade entre 4 e 6 gramas por dia.
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)
Leucina, isoleucina e valina são os nomes deles. Segundo Antonio, quando tomados em doses de 10 a 20 gramas antes do treino, os BCAAs podem reduzir a fadiga e a dor muscular. Tomado após os exercícios, o suplemento auxilia no processo de recuperação dos músculos e na síntese proteica.
HMB
Assim como a beta-alanina, o HMB pode otimizar o processo hipertrófico, além de acelerar a recuperação de treinos de alta intensidade – e, assim, atenuando as dores do dia seguinte.
*Os suplementos não substituem uma alimentação saudável. Consulte um(a) especialista antes de decidir implementar qualquer mudança na sua dieta.
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